Căng cơ lưng là tình trạng các cơ vùng lưng bị kéo giãn hoặc tổn thương, gây đau nhức, cứng cơ và khó vận động. Dù không quá nguy hiểm, nhưng nếu để kéo dài hoặc tái phát nhiều lần, nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe cột sống.
- Phân biệt các mức độ rách sụn chêm và hướng điều trị phù hợp
- Nguyên nhân và cách phát hiện chấn thương rách sụn chêm khớp gối
Bài viết dưới đây bác sĩ giảng viên tại Trường Cao đẳng Dược Sài Gòn sẽ hướng dẫn bạn cách cải thiện tình trạng này bằng các bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà.
Căng cơ lưng là gì?
Căng cơ lưng là tình trạng các bó cơ ở vùng lưng, đặc biệt là nhóm cơ hỗ trợ cột sống, bị kéo giãn quá mức hoặc bị tổn thương do chịu áp lực lớn trong thời gian ngắn hoặc lặp đi lặp lại. Hiện tượng này xảy ra khi các sợi cơ bị rách nhẹ hoặc viêm do hoạt động sai tư thế, vận động quá sức hoặc mang vác vật nặng không đúng cách. Căng cơ lưng là một dạng chấn thương cơ học phổ biến, có thể xảy ra ở bất kỳ ai, đặc biệt là những người thường xuyên lao động nặng, tập thể thao không đúng kỹ thuật, hoặc ngồi sai tư thế trong thời gian dài.
Biểu hiện phổ biến của căng cơ lưng là cảm giác đau nhức âm ỉ hoặc đau nhói, kèm theo cảm giác căng cứng, mỏi mệt ở vùng lưng. Người bị căng cơ thường khó cúi, khó xoay người hoặc đứng lên ngồi xuống. Cơn đau có thể xuất hiện đột ngột sau một chuyển động sai tư thế hoặc từ từ tăng dần theo thời gian. Khi bị nặng, người bệnh có thể cảm thấy đau lan xuống vùng hông, mông hoặc đùi do các cơ co thắt và ảnh hưởng đến dây thần kinh xung quanh.
Nguyên nhân gây căng cơ lưng thường gặp
Căng cơ lưng có thể xảy ra bởi nhiều yếu tố trong sinh hoạt hằng ngày hoặc do thói quen vận động sai cách. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất:
- Nâng vật nặng sai tư thế, đặc biệt là không dùng sức chân mà dồn áp lực lên lưng.
- Tập luyện quá sức, không khởi động kỹ khiến cơ bị kéo giãn đột ngột.
- Ngồi, đứng sai tư thế trong thời gian dài, không có ghế tựa hỗ trợ lưng.
- Lối sống ít vận động, hút thuốc lá, thừa cân cũng là yếu tố làm cơ lưng yếu đi và dễ chấn thương.
Căng cơ lưng là kết quả của nhiều yếu tố kết hợp từ tư thế, vận động đến lối sống. Việc nhận biết sớm các nguyên nhân gây ra tình trạng này sẽ giúp bạn chủ động phòng ngừa và hạn chế nguy cơ tổn thương và các biến chứng bệnh cơ xương khớp .
Cách khắc phục căng cơ lưng hiệu quả
Trong trường hợp căng cơ lưng nhẹ, bạn hoàn toàn có thể áp dụng các biện pháp chăm sóc tại nhà kết hợp với một số bài tập đơn giản để giảm đau, giúp cơ phục hồi nhanh chóng và ngăn ngừa tái phát.
Sau khi triệu chứng giảm nhẹ, bạn có thể bắt đầu một số bài tập đơn giản giúp kéo giãn cơ và cải thiện sức mạnh cho vùng lưng dưới.
- Bài tập hóp bụng: Bạn nằm ngửa trên sàn, gập gối và đặt một tay lên bụng. Hít sâu, siết chặt cơ bụng hướng về phía cột sống rồi thở ra từ từ. Mỗi ngày nên thực hiện khoảng 10 lần, chia làm hai buổi sáng và tối.
- Bài tập Core Marching: Vẫn ở tư thế nằm ngửa và gập gối, bạn hít vào siết cơ bụng, sau đó nâng một chân lên hướng về ngực rồi hạ xuống, lặp lại tương tự với chân còn lại. Việc luân phiên nâng – hạ hai chân sẽ giúp kích hoạt các cơ cốt lõi quanh bụng và lưng.
- Bài tập kéo gối về ngực: Bạn nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, sau đó dùng tay kéo một đầu gối lên sát ngực, giữ trong khoảng 20 đến 30 giây rồi đổi bên. Động tác này giúp giãn cơ mông, từ đó giảm áp lực cho vùng lưng dưới.
- Tư thế em bé trong yoga: Bạn ngồi quỳ trên thảm, mông đặt lên gót chân, rồi nhẹ nhàng gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng theo thân người. Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây sẽ giúp lưng được thả lỏng và thư giãn.
- Bài tập bird dog: Bạn chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, giữ cho lưng thẳng. Sau đó nâng tay trái và chân phải lên song song với mặt sàn, giữ yên khoảng 20 giây rồi đổi bên. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sự thăng bằng mà còn tăng cường sức mạnh cho lưng và cơ bụng.
Khi thực hiện các bài tập trên, bạn nên tập ở nơi thông thoáng, không gian đủ rộng để tránh chấn thương ngoài ý muốn. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể. Nếu có cảm giác đau tăng lên hoặc khó chịu bất thường, hãy dừng tập ngay và nghỉ ngơi.
Chuyên gia Cao đẳng Y khuyến nghị trong trường hợp đau lưng kéo dài hoặc xuất hiện các dấu hiệu bất thường như tê chân, yếu cơ, người bệnh nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được kiểm tra và điều trị kịp thời. Các bài tập tại nhà chỉ phù hợp với tình trạng căng cơ nhẹ, không thay thế cho phác đồ điều trị y tế trong những ca nghiêm trọng.